こんにちは。KIXrunnerです！
秋晴れでランニング日和が続いていますね。
１０月はオクトーバーランといわれるほど、気候が良く走りやすいので、走行距離を増やしたり、練習の質をあげたりして走り込みを続けているランナーも多いのではないでしょうか？
私もそのうちの一人ですが、いい練習が積めると体もそれに応じて疲労が溜まってきます。
ここでこの疲労を放置してしまうと、故障につながり、いままでの練習の成果を水の泡にしてしまうことに繋がりかねません。
本日は、日ごろの体の疲れを癒す交代浴についてお話します。
目次
速くなりたい、ケガなく練習を続ける鍵は回復力にあり
記録志向に走るランナーもダイエットや健康維持の為に走るランナーにも共通するのは、走ることを継続するためには、疲労回復が欠かせません。
疲労回復といえば、栄養価の高い食事、十分な睡眠、ストレッチやマッサージなどたくさんの項目があります。
今回は、サブ2.5ランナーKIXrunnerも実践する交代浴の効能を深彫りしていきます。
この記事を読むとどうなるか
- 交代浴にの方法や効果が分かります。
- 実践することで疲労回復を早め、ケガからの回復や予防にもつながります。
交代浴の効果と方法
交代浴はスポーツ界の様々なアスリートも実践しており効果は実証済みと言えるでしょう。
例えば、サッカーポルトガル代表のクリスティアーノ・ロナウド選手は、38℃~44℃のお湯に５分浸かり、直後に３分間、氷風呂に浸かることを２～３回繰り返すそうです。
私たち市民ランナーは普通の水風呂でいいと思います（笑）
マラソン選手だと、佐藤悠基選手や川内優輝選手も実践されていますね。
特に持久系スポーツと交代浴は相性がいいといわれています。
- 方法
スーパー銭湯や温泉といった施設に行った際、お湯に５分浸かり、その直後に水風呂で３分～５分浸かることを１セットとし、２～３セット繰り返します。
最後は水風呂で終わるようにすると、毛細血管が引き締まり、足先の血液循環も活発になるので、おすすめです。
※自宅で実践する場合は、水風呂部分を水シャワーに置き換え、１０秒～２０秒程度、手や足にかけて代用してください。
- 効果
交代浴をすることにより、毛細血管の拡張と収縮が交互に行われ、血管のポンプ作用が活発になり、血流が良くなります。
血流が良くなることにより、疲労物質が血流に乗り取り除かれます。
冷え性やむくみの改善にも効果的です！
温冷交代浴で自律神経を刺激することで体のリズムが整ってくるので、自然と夜はぐっすり眠れるようになり、朝の目覚めもよくなりますよ。
体内時計のリズムは整うと疲労も回復しやすくなり、身体が軽くなります。
また、急性期を過ぎたケガからの早期回復や筋肉痛の早期改善、持久系のスポーツのけが予防やコンディショニング維持に効果的です。
休日のランニングの後や旅ランのお供にどうでしょうか
休日のロング走の時は、スーパー銭湯に荷物を預けて走り出すのはどうでしょうか？
いまならGOTOトラベルを利用して、普段は泊まれないような温泉宿に宿泊して、旅ランと温泉を楽しむのもおすすめです！
昨日はgotoトラベルを利用して六甲アイランドのホテルへ宿泊。
着いて、息子と温泉と水風呂の交代浴。
夕食後、1人で交代欲。
今朝は、六甲アイランドの外周をラン18kした後、3度目の交代浴。
超回復すると共に最高の贅沢でした😆 pic.twitter.com/vSv3cPu5Bn
— しょーちゃん (@kixruner220) October 20, 2020
妻は日ごろの家事から解放され、息子は大好きなプールを楽しみ、私は旅ランと交代浴を堪能させていただき、家族円満な時間を過ごせました（笑）
交代浴の効能も数え切れませんが、交代浴そのものが気持ちよくて癖になりますよ！
