こんにちは。kixrunerです！
皆さま明けましておめでとうございます。
すでに２０２３年となり、
今更ですが、去年の１１月、１２月の練習振返りをしていきます。
目次
11月練習日誌
1日 完全休養
2日 Tペース6000+ジョグ計20k
3:22-28-26-31-28-23
3日 ジョグ5k(Ave 5:07)
4日 ジョグ20k(Ave 4:58)
5日 WS100m×5 +ジョグ計6k(Ave 5:53)
6日 あいの土山マラソン
2:39:08(Ave 3:46)
総合3位(登録の部1位)
7日 完全休養
8日 完全休養
9日 ジョグ5k(Ave 5:48)
10日 ジョグ18k(Ave 5:34)
11日 WS100×3+1000(3:03)
+ジョグ計20k(Ave 5:25)
12日 ジョグ5k(Ave 5:22)
13日 上り坂110m×7(r110)+
下り坂110m+ジョグ計20k(Ave 5:28)
14日 10000PR (設定3:30)+ジョグ計24k
3:22-26-29-23-25-
26-25-31-20-28
15日 ジョグ5k(Ave 5:07)
16日 1000×2(r1000)
+ジョグ計15k(Ave 5:08)
3:06-03
17日 ロングラン35k(Ave 4:16)
18日 ジョグ5k(Ave 5:20)
19日 WS100m×13+1000(3:09)
+ジョグ計20k
20日 泉佐野市民マラソン8k
25:43(Ave 3:13)
+アップダウン計20k
21日 完全休養
22日 ジョグ20k(Ave 5:34)
23日 ジョグ6k(Ave 5:25)
24日 完全休養
25日 2000(r1000)+1000+ジョグ計20k
6:18(3:08-10)、3:06
26日 10000PR(設定3:30)+ジョグ計15k
3:28-26-26-27-26
-24-25-29-25-29
27日 ジョグ5k(Ave 5:21)
28日 1000(3:02)+ジョグ計15k
29日 Tペース6000(設定3:25)
+ジョグ計15k
3:20-29-25-25-20-22
30日 ジョグ5k(Ave 5:31)
月間計 388k
11月ランニング
・ラン 388k
・体重 63.3kg(前月比-0.2)
11月平均63.7kg(前月比+0.2)
・休足日 完全休養5日
・30k以上のジョグ 2回
・レース、ポイント練習
Tペース6000
あいの土山マラソン2022
泉佐野市民健康マラソン8k
10000 PR 2回
12月練習日誌
1日 ジョグ15k(Ave4:55)
2日 1000(3:01)+Eペース5k(4:17〜3:50)
+ジョグ計12k
3日 移動ジョグ5k
4日 防府読売マラソン
2:34:25(Ave3:39)
5日 ジョグ12k(Ave 7:14)
6日 ジョグ9k(Ave 5:47)
7日 完全休養
8日 WS100m×20
+ジョグ計20k(Ave 5:34)
9日 ジョグ10k(Ave 5:30)
10日 Mペース16000+ジョグ計22k
3:32-30-34-31-34-33
34-33-33-30-35
32-32-35-30-30
11日 ジョグ9k(Ave 5:37)
12日 ジョグ20k(Ave 5:19)
13日 ジョグ20k(Ave 4:56)
14日 吉田さん合同練習
距離走30k(1:54:55 Ave 3:50)
+アップダウン8k計38k
15日 ジョグ20k(Ave 5:00)
16日 完全休養
17日 ジョグ20k(Ave 5:10)
18日 長居リレーマラソン
4.55k(Ave 3:15)
+6.2k(Ave 3:22)
+4.65k(Ave3:19)
+アップダウン計30k
19日 ジョグ10k(Ave 5:17)
20日 ジョグ20k(Ave 4:59)
21日 ロングラン35k(Ave 4:19)
22日 完全休養
23日 ジョグ21k(Ave 4:36)
24日 ジョグ9k(Ave 4:48)
25日 12000PR+ジョグ計16k
3:35-31-31-28-30-25
-25-24-24-26-25-20
26日 ジョグ24k(Ave 5:08)
27日 ジョグ9k(Ave 5:33)
28日 ジョグ20k(Ave 4:52)
29日 Tペース
2000(設定6:30)×3(r1000)
+ジョグ計22k
6:25-6:25-6:30
30日 ジョグ8k(Ave 5:35)
31日 ジョグ20k(Ave 5:04)
月間計 520k
12月ランニング
・ラン 520k
・体重 64.1kg(前月比+0.8)
9月平均64.1kg(前月比+0.4)
・休足日 完全休養 3日
・30k以上のジョグ 4回
・レース、ポイント練習
防府読売マラソン2022
吉田さん練習会 距離走30k
12000〜16000PR 2回
Tペース6000or 2000×3
長居リレーマラソン合計15k
まとめ
11月、12月ともに思い切り追い込んだのはレースのみ。
ジョグを大切にし、
ポイント練でも、力みのないフォームで
リズム良く、余裕をもって走ること意識しました。
具体的には、
・心地よいペースでジョグする。
・やる気に頼らず続けられる強度で
・マラソンに近いフォームで走ること
この3点です。
2023年の目標は
マラソン自己ベスト更新(2:25切り)
寝ても覚めてもこれだけです！
そのために
・毎月最低でも500k以上走る
・月3回のロングラン(150分以上)
この2点だけはブレずにやっていきます。
今月のデブ活
「12月の防府読売マラソンレポ」に
広島でのデブ活を記載してますので
リンクからどうぞ!笑
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