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3年ぶりのサブ2.5回帰からみる、中強度の持久走の重要性

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こんにちは。kixrunerです！

 

今回の記事は

・一所懸命に練習してケガを繰り返してしまう

・長らく自己ベスト更新から遠のいている

・いわゆるぼっち練が中心

 

上記に当てはまる場合は手助けになるかもしれません。

 

先日、神戸マラソン2023を走ってきました。

 

 

結果は3年ぶりのサブ2.5達成。

 

 

 

この3年間で職場環境が変わったり、

練習量が減ったのに以前と同じ強度の

練習を継続しようとして怪我の繰り返し、

それにともない年々記録も後退、

もう自己ベストを目指して走るマラソンは

自分には無理なのかもと

諦めかけていました。

 

そんな今シーズンは

「心も身体も追い込まない」を

テーマに苦しい辛いと思う練習は一切やってません。

 

今の自分に必要なのは、

基礎の積み上げ。

 

具体的には中強度の持久走

(自分比でキロ4分〜3分40秒付近)

言葉で例えると、

「苦しくないが、楽でもない」

強度の練習でした。

 

春先は週に一回15km(キロ4:15→4:00→3:45)

くらいのビルドアップ走に。

 

夏場からは週２回、

2000(キロ3:40)×3(r1000)から始め

秋には週２回、

3000(キロ3:35)×4(r1000)の量をこなせるようになりました。

 

ここでいう土台となる

中強度練習の部分がかけていると

いくら単発で高強度の

練習がこなせたところで

身体がそれに適応できずに速くならない。

 

ただ疲労が強く残り、その後の練習を継続できない。

 

また怪我のリスクが高まる。

 

そこで私はこの一年を棒に振ってでも

基礎を構築する所から始めることにしたのです。

 

神戸マラソンに向けて、

特異的な練習を始めたのは10月から。

 

といっても中強度走を週2→週1にして

空いたもう1日にEペースのロングラン150分

もしくは150分LSDを入れていくというもの。

 

Mペース以上の速さで走る練習は200mWS(流し)または

ジョグの日の後半に入れる、

1kmサージ(キロ3:20前後)くらい。

 

正直42kmをキロ3:33で走りきることができるイメージはまったく湧きませんでした。

 

神戸マラソン3週間前になり

ようやくMペースより早い、

ペース走を行うことに。

 

16日前に15000BU走

 

 

12日前に16000ペース走

https://x.com/kixruner220/status/1721844783264788888?s=20

 

7日前に10000ペース走

https://x.com/kixruner220/status/1723302852507177000?s=20

 

 

いずれも余裕をもってクリア。

中強度練習のおかげで

普段走ってない速度帯でも

打ち上がることなく耐えられる。

むしろ余裕がある。

 

ここでサブ2.5への手応えを掴みました。

僕が伝えたいことは春から神戸マラソンまで

インターバルやレースペースの30km走など

息苦しい、辛い練習は一切やっていないということ。

練習の参考にさせていただいたのは

Sushimanさんの二重閾値走の記事でした。

 

 

 

本来、二重閾値走は週2回の2部練習でLTでの練習量を疲労の蓄積や怪我のリスクを抑えて増やすことを目的としていますが、

私は2部練習は時間の確保が難しいので

一回で走ることができる量を徐々に増やしながら週2回実施する形にアレンジしました。

 

次の別部大分マラソンに向けても

ブレずに中強度練習を積み続けて

中強度のペースを上げる、

また一度に走る距離を伸ばしていくことで

自己ベストの2:25:42を超えたいし

超えられるのではと手応えを感じています。

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