練習日誌

2022年5月振り返り

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こんにちは。kixrunerです!

6月に入り、

全国的に7月並みの暑さを記録。

 

いよいよランナーにはキツイ

夏のはじまりですね~。

 

ただ今年は、例年に比べ

暑熱順化が進んでいるのか

まだ急な暑さに対応できている気がしてます。

 

おそらく理由は2つあって

  • 飲み水は常温又は白湯にして内臓を疲労させないことを意識していること。
  • 継続してサウナに通うことで、高温のもとで汗をかく訓練ができていること。
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この2点が挙げられるのかと。

走る以外の場面でも、

できそうなことから取り組んでいくことが

大切ということでしょう!

 

それでは5月の練習を振り返ります。

 

5月練習日誌

1日 完全休養

 

2日  上り坂110m×5(r110)

   +下り坂110m×2(r110)

   +1000(3:09)

   +Eペース7k(4:24~4:13)

   +ジョグ計22k

 

3日  200(設定35)×10(r200)

   33-32-32-34-33-33-32-32-33-33

   +2000Tペース(設定6:48)×3(r1000)

   6:30-40-43

   +Eペース7k(3:57~4:18)

   +ジョグ計26k

 

4日 完全休養(股関節、内転筋痛み)

 

5日 ジョグ21k(Ave 5:50)

 

6日  上り坂110×5(r110)+

   下り坂110×2(r110)+

   1000(設定3:10)×3(r200)+

   3:04-3:10-3:12

   Eペース8k(4:08~4:16)

   計22k

 

7日 ジョグ6k(Ave 5:29)

 

8日  上り坂110m×5(r110)+

   下り坂110m×5(r110)+

   1000(3:08)r1000+

   Eペース10k(4:22~4:04)+

   ジョグ計20k

 

9日 アップ5k+

  6000Tペース(r1000)+

  2000Tペース(r1000)×2+

  1000(r1000)+

  Eペース7k

  計27k

  6000(3:27-22-26-25-25-23)

  2000(3:19-25、3:17-18)

  1000(3:11)

 

10日 ジョグ6k(Ave 5:00)

 

11日 ジョグ16k(Ave 5:24)

 

12日 完全休養

 

13日 完全休養

 

14日  上り坂110m×5(r110)+

   下り坂110m×2(r110)+

   +Eペース7k(4:00~4:15)

   +ジョグ計20k

 

15日 Eペース30k(Ave 4:13)

 

16日 完全休養

 

17日 Eペース20k(4:27~4:07)

   +200(38秒)+ジョグ計24k

 

18日 AM Eペース10k(4:22~4:02)

   +1000(3:09)+ジョグ計14k

   PM ジョグ13k

   合計27k

 

19日 ジョグ5k(Ave 4:51)

 

20日 上り坂110m×7(r110)+

   下り坂110m×3(r110)+

   200m(33-33-33-33-33)×5(r200)

   +ジョグ計20k

 

21日 Eペース30k(4:07~4:18)+ジョグ計31k

 

22日 ジョグ5k(Ave 5:14)

 

23日  上り坂110m×8(r110)+

   100m流し×2(r100)+

   Eペース7k(4:09~4:19)+

   ジョグ計22k

 

24日  WS100m×3(r100)+

   300m(50-50-51、52-51-51)×3(r300)

   ×2(セット間10分)+

   1000(3:12)

   Eペース10k(4:08~4:22)+

   アップダウン計24k

 

25日 ジョグ5k(Ave 4:51)

 

26日 上り坂110m×5(r110m)+

   200m(34秒 r200)+100m(17秒)+

   Eペース10k(4:05~4:17)+

   ジョグ計23k

27日 200m(34-34-33-35-35)×5(r200)+

   2000LT(6:50 r1000)+

   1000LT(3:17 r1000)+

   200m(34-36-33-34-34)×5(r200)+

   ジョグ計18k

 

28日 完全休養

 

29日 ジョグ20k(Ave 5:00)

 

30日 Mぺースハーフ走 1:23:12 (Ave3:57)

   +ジョグ計24k

 

31日 完全休養(股関節、坐骨神経痛)

 

月間計 464k

ランニング

・ラン 464k

・体重 63.1kg(前月比+2.3)

    4月平均62.2kg(前月比-0.8)

・休足日 7日

・30k以上のジョグ 3回

・レース、ポイント練習

200(設定35)×10(r200)

+2000Tペース(設定6:48)×3(r1000)

1000(設定3:10)×3(r200)

6000Tペース(r1000)+

2000Tペース(r1000)×2+

1000(r1000)

Eペース30k 2回

200×5(r200)

300m(50-50-51、52-51-51)×3(r300)

×2(セット間10分)+

1000(3:12)

200m×5(r200)+

2000LT(r1000)+

1000LT(r1000)+

200m×5(r200)

Mぺースハーフ走

まとめ

今月から

「ダニエルズのランニングフォーミュラ」

を参考に練習を組み立て始めました。

 

 

ダニエルズさんの練習は、

目標レースに向けて

1シーズンを四つのフェーズに分けます。

 

ポイント

・フェーズI- 基礎構築とケガ予防

・フェーズII - 質を重視した、最初のフェーズ

・フェーズⅢ- 質を重視した移行期で最もハード

・フェーズⅣ- パフォーマンスをピークに

 

継続してトレーニングを詰めている場合は、

フェーズIIから始めてもいいということで

私はフェーズII(週間走行距離97~112km)の

トレーニングプログラムを実施しました。

 

ポイント練習は週3回。

 

・200~400mレペティション(Rトレーニング)

・Eペースロングラン(週間走行距離の25%か

120分走のどちらか少ないほう)

・Tトレーニング(閾値トレーニング)+Rトレーニ

ング

 

その他の日は、

Eペースジョグや

ポイント練習の前日はEペースジョグに

WS(ウィンドスプリント)を入れるというもの。

 

これだけでも中々ボリュームがあり、

スピード練習に慣れない私には、

故障のリスクが高いにもかかわらず、

すぐに結果をだしたいと欲をだしてします(笑)

 

色気を出してEペースの日やRトレーニングのみの日に

1000m1本追加してみたり、

Tトレーニングの日余計にレペを入れたり。。

 

よって過負荷で回復できずに

疲労のうわずみになっていただけだったと。

 

おまけに股関節や坐骨神経痛を発症し

月末は地獄でした(笑)

 

6月に向けては

練習は腹八分、七分でもいいくらいに考えて

やっていこうと思います!

 

何度も言ってますが

「物足りない、もっと走りたい」

くらいがちょうどいいのです。

 

前半はゆるいジョグで回復に努め、

中旬からポイント練習を再開していきます。

 

体重は苦しい言い訳ですが(笑)

月末に誕生日ということで

お祝いに食べる機会が多くて増量でした(笑)

 

 

でもさすがに6月で目標の59.9kgは

達成しますよ!

走力向上への道は険しくとも、体重管理は自分の意思力で

できることを証明します(笑)

5月のデブ活

 

 

https://twitter.com/kixruner220/status/1529755677002186752?s=20&t=A3F6REEYvw_43edrz2lSkA

 

 

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