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ランナーのトレーニングの質を高めるのは回復力!
すなわち睡眠だ!良質な睡眠を得るためにしたこと4選

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こんにちは。kixrunerです!

 

残暑がつづいておりますが、

いわゆる夏バテで疲労が溜まってませんか?

 

私は毎年この季節は、

昼間が暑すぎて、

質の高いトレーニングができないために

比較的に涼しい「早朝」に走り終えようと早起きになり

睡眠負債が溜まり、調子を崩すことを繰り返していました。

 

これまで私は睡眠を軽視して、

トレーニングの量、質を

いかに上げるかにフォーカスし、

ランニングのパフォーマンスの

向上に努めてきまきたが、

30代となり、回復力の衰えや仕事と家庭環境変化に伴う時間の確保の難しさもあり、

いよいよ毎年更新していた自己ベストも頭打ちとなりました。

 

そこで今までの考え方を改め、「練習、栄養、休養」全てが等しく重要であり、

走ること以外の部分にもどれだけこだわりをもって取り組めるかが

今後の走力向上に大きく関わってくるのでは思っています。

 

睡眠時間は人生の3分の1を占め、

疲労回復のための最重要項目です。

 

今回は睡眠の効果を最大化するために

私が試して効果を実感できたもの4つを

記事にしました。

 

・ブルーライトカットメガネ

 

こちらは比較的安価で取り組みやすいものの一つです。

 

寝る前にスマホの動画や記事に夢中になり、

 「目が冴えて眠れない」なんて経験をしたことがある人は、

わたしを含めてほとんどはないですか?

 

ブルーライトには網膜に届くことで体内時計を整える役割があります。

 

なぜブルーライトカットメガネをかける必要があるのかというと

現代人は太陽がおちたあとも、

スマホやゲーム機を通じて

ブルーライトを浴びてしまい、

ホルモンバランスが崩れてしまっています。

 

体内のリズムが崩れることで、寝つきが悪くなったり、浅い睡眠が続くことで

疲労がとれず、疲れが溜まっていくのです。

 

よくある対策で

・寝る2時間前からスマホは見ない

・寝室にスマホを持ち込まない

などをよく聞くけど、

実際は無理じゃないですか?笑

 

そこでブルーライトカットメガネが活躍!

「陽が沈んだら寝るまでかける」

 

それだけでこれまでの習慣を変えずにスムーズに入眠することができるようになるのです。

 

 

・パジャマ

 

パジャマは比較的安価に始められる習慣のひとつです。

 

かくいう私も、

これまで30年にわたり

「夏は短パンTシャツ。冬はスウェット」

パジャマというものを軽視してきた1人です(笑)

 

ここからは、パジャマで寝ることが疲労回復につながる理由をお話します。

・余計な締め付けやポケットがなくリラックスして入眠できる

・適度なゆとりとムダなポケットや縫い目がないパジャマのつくりが寝返りを妨げない

 

 

人は一晩で約20回の寝返りをうつと言われてます。

 

寝返りには血流の滞りを防ぎ、

体のしびれなどトラブルを防ぐ役目があり

パジャマを着ることで、

長く深く寝るために必須な寝返りを

アシストします。

 

・体温調節がしやすい素材

 

吸湿性や通気性に優れているため、

暑さや寒さで目覚めることが減り

朝までぐっすり眠れるようになります。

 

・パジャマを着る行為そのものが睡眠モードへ身体を切り替えてくれる

パジャマを習慣にすることで、

「パジャマは寝る時に着るもの」

ということを脳が記憶し、

寝るためのスイッチに切り替えてくれる

役目をもちます。

 

騙されたと思ってパジャマを導入してみると

睡眠の質が上がったのはもちろんですが、

あまりの着心地のよさに、

「朝起きてからもずっと着ていたい、

夜も早くパジャマを着たい」となるくらい素晴らしいです。

もっと早く導入すればよかったと切に感じてます。

 

 

・枕

 

値段は安いものから高いものまで

幅広いですが、

大事なのは自分に合った枕を使うこと。

 

枕は頭の重さを首・肩で支えるために重要な役割を果たします。

ただその人の体型や寝姿勢で合う枕は変わりますので、必ず店頭でフィッティングすることをおすすめします。

 

 

 

・マットレスパッド

 

マットレスパッドは、

今お使いのベッドや布団に

重ねて使用できるもののため、

買い換えるのではなく

買い足すという点からも

取り入れやすいと思います。

 

私は浅田真央さんのCMで有名な

「エアウィーヴ」と

たくさんのサイトで一位を獲得した

「モットン」というマットレスを購入しました。

どちらにも共通していることは高反発なマットレスのため

・自然な寝返りを妨げないため、

 朝までぐっすり眠れること。

・体圧が分散され腰痛などの原因を予防でき

 るのこと

 

もちろん消耗品であり、

決して安い訳ではありませんが

私自身マットレスパッドを導入してからは、

腰痛がなくなった

ポイント練習(強度の高いランニング)をした翌日の朝も

腰痛の恐怖に怯えずに起きられるようになりました。

10代の頃のように朝までぐっすり眠れる

 

年齢を重ねるごとに、休みの日もゆっくり寝てられない。

寝たくても目覚めてしまうのは仕方ないとあきらめていたけど、

マットレスと布団の劣化によって、

寝返りが打てないことから深い睡眠が取りづらくなっていたのだとわかり、

本来の眠りを取り戻すことができました。

 

 

まとめ

 

 

チェックリスト

  • ブルーライトカット眼鏡
  • パジャマ
  • マットレスパッド

 

 

今回はこの4選を記事にしましたが

いくら道具が良くなったからといっても

食生活や適度な運動、入浴など

睡眠に密接に関わる部分は他にもあり、

それらを疎かにしていてはいけないのも確かです。

ただ睡眠の重要性を再確認するきっかけのひとつになり、

日々のパフォーマンス向上繋がれば幸いです。

 

以上で私が実際にためして、

話さずにいられなかった、睡眠グッズ4選でした。

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