こんにちは。kixrunerです!
8月に入り、暑さがピークに達してますね。
早くも私は夏バテ気味でこの時期の
体調管理の難しさを実感中。
涼しい時間を狙って
早起きすると寝不足になるし、
暑いからとカラダを冷やすものを
飲んだり食べたりで内臓も疲れるし。。
しかし夏が暑いのも、
走るのがしんどいのも
皆んな一緒です。
結局強い人は皆んな暑くても寒くても、ブレずに継続できている。
私も言い訳ばかりせずに
工夫して乗り越えなくては。
それでは7月の練習を振り返ります。
目次
練習日誌
![](https://kixruner.com/wp-content/uploads/2022/08/img_5475-scaled.jpg)
1日 上り坂110m×6(r110)+
ws100m×2(r100)+
Eペース8k(4:03~4:15)+
ジョグ計20k
2日 Hペース2分(設定キロ3:08)
×10(r1分ジョグ) 結果キロ3:16~26
+Eペース6k(4:09~4:19)
+ジョグ計22k
3日 スピンバイク25分
4日 Eペースロングラン30k(4:20~4:10)
+ジョグ計31k
5日 スピンバイク20分(タバタ一回)
6日 レペ200(設定34)×2(r200)+
レペ400(設定69)×10(r400)+
レペ200(設定34)×3(r200)+
ジョグ計17k
36-35
68-69-70-68-68
72-70-70-70-70
35-35-34
7日 Eペース15k(4:19~4:08)
+ジョグ計25k
8日 ジョグ5k(Ave 5:18)
9日 2000Tペース(設定6:48)×3(r1000)
+ジョグ計20k
6:35-34-38
10日 完全休養
11日 Eペースロングラン25k(4:21~4:07)
+ジョグ計30k
12日 ジョグ5k(Ave 4:36)
13日 Eペース18k(4:26~4:05)
+ジョグ計20k
14日 Rペース(6セット)
200m(r200)+200m(r200)
+400m(r400)
+Eペース8k(4:16~3:58)+ジョグ計23k
35-35-70、34-34-71、35-34-68
34-36-68、34-33-71、34-34-69
15日 ジョグ5k(Ave 5:39)
16日 Eペースロングラン25k(4:22~4:11)
+ジョグ計29k
17日 Tペース走(設定キロ3:24)
3000(r1000)+2000(r1000)×3
+ジョグ計19k
9:58-6:41-6:39-6:37
18日 ジョグ5k(Ave 4:51)
19日 ジョグ5k(Ave 5:08)
20日 Mペース8000m(3:25~3:30)
+1000(3:00~3:05)
+400(70,67)×2
ジョグ計30k
3:27-25-09-20-26-25-20-26
3:01、70-69
21日 Eペースロングラン28k(Ave 4:19)
22日 ジョグ6k(Ave 5:15)
23日 Rペース400(設定69秒)×10(r400)
+Eペース7k(3:58~4:17)
+ジョグ計22k
72-69-69-69-69-69
68-69-69-69-70-69
24日 ジョグ6k(Ave 5:04)
25日 Eペース20k(Ave3:59)
26日 Iペース1000(設定3:08)×6(r3分)
→1000×3+400×2(r400)+200
+ジョグ計20k
3:12-12-16
70-71-35
27日 5k(Ave 5:16)
28日 完全休養
29日 Eペース20k(Ave 4:11/4:20~4:02)
+ジョグ計31k
30日 完全休養
31日 Tペース2000×2(r1000)+1000×2(r1000)
+ジョグ計20k
(設定6:48-6:48-3:24-3:24)
6:35-6:45-3:13-3:18
ランニング
![](https://kixruner.com/wp-content/uploads/2022/08/img_5529-2.jpg)
・ラン 469k
・体重 61.0kg(前月比-0.5)
※30日の10日〆計測59.9kgで目標達成
4月平均60.9kg(前月比-1.4)
・休足日 5日(うちスピンバイク2日)
・30k以上のジョグ 4回
・レース、ポイント練習
Eペースロングラン20k~30k 5回
H.2分(設定キロ3:08)×10(r1分ジョグ)
R.200×2+R.400×10+ R.200×3
(R.200+ 200+ 400)×6
T.3000(r1000)+T.2000(r1000)×3
T.2000×3(r1000)
練習会 吉田選手メニュー
8000m(3:25~3:30)
+1000(3:00~3:05)
+400(70,67)×2
R.400×10(r400)
I.1000×3(r3分)+R.400×2(r400)+R.200(r200)
まとめ
![](https://kixruner.com/wp-content/uploads/2022/08/img_5527-scaled.jpg)
6月中に梅雨明けしてしまい、
7月は初っ端から暑さとの戦いに。
こんな時はあえて思考を殺して、
ダニエルズさんのメニューを
淡々とこなしていくに限ります(笑)
Rペース、Tペース、Eペースロングランを
週一回ずつこなしていく。
その他の日は短いジョグでつなぐ。
この練習でも継続していると
月の半ばくらいには、前月より努力感が少なく
こなせるようになってきた気がしてました。
月末にはいよいよ、
ダニエルズの第3フェーズに突入。
このフェーズはインターバルが入るなど
一気に練習の難易度が上がります。
そして夏も本番の35℃を超える猛暑日に。
1度目のポイント練習で心がポッキリ折れました(笑)
8月中はフェーズ2のRペース中心に
腹八分のポイント練習をすることにします。
そしてつなぎの日もWSや坂ダッシュを入れていき
スピードが出せる身体を作っていきます。
これに加え、週一のEペースロングランから逃げない。
ゆっくり長く走るのも悪くはないですが、
マラソンで自己ベストを出す為には
その人のレベルに応じた
Eペースで長く走るのが
費用対効果が高いと思います。
月間走行距離は追うつもりはないけど
500km前後は走り込む予定。
ダイエットの方は、
![](https://kixruner.com/wp-content/uploads/2022/08/img_5528.jpg)
7月30日の計量でやっと目標の59kg台を達成!
あとは8月28日の計量で59kg台を
キープできていれば晴れて終了です。
カロミルというアプリを使っての、
カロリー計算をする「マクロダイエット」
を核として継続中です。
その他に最近始めたことは、
・過剰な塩分摂取は控える
・3食中の1食はオートミール
逆にやめたことは、
・間食のナッツ
夏場は特に汗をかくので
体重の増減が激しいのですが、
塩分の摂取量でカラダの浮腫み具合が
全然違うことに気付きました。
これまで良かれと思って、
キムチや漬物を毎食食べたり、
サラダにドレッシングの代わりに塩、
お肉や揚げ物のソースの代わりに塩、
とにかく塩分過多がひどかった(笑)
キムチは1日1食、
サラダはメイン料理や副菜をアテに食べる。
お肉や揚げ物の味付けは
ブラックペッパーとレモン汁にするなど、
できる所から減塩を心がけています。
新たな相棒の「ボブズ レッドミル 」のロールドオーツ!
![](https://kixruner.com/wp-content/uploads/2022/08/img_5519-scaled.jpg)
オートミールのメリットは
・穀物類なのにタンパク質が豊富なこと
・少量でも腹持ちが断然いいこと
・「米化」といってご飯の代用ができる、しかも準備もレンチンでOK!
・1食が安くて手軽(一食30円程度)
などなど挙げればキリがない?
くらいハマってます(笑)
ただ新しいことを始めるには
何かをやめる決断も大切です。
ナッツをやめた理由は、
・オメガ3脂肪酸などの脂は、
サバなど青魚や雑穀パンから十分取れている
・必要以上に食べすぎてしまう
・価格が高騰している
など他で補えることが分かったから。
美味しくて1日10粒までとかを守れないし、
いくらいい脂質とはいえ
ナッツは高カロリーなのです(泣)
またダイエットについても経過記事を書こうと思います。
7月のデブ活
https://twitter.com/kixruner220/status/1547730288226504704?s=20&t=BNg6vtD7oJxnmZoSQi4pIQ
https://twitter.com/kixruner220/status/1550020692812636160?s=20&t=BNg6vtD7oJxnmZoSQi4pIQ
https://twitter.com/kixruner220/status/1550987388792745984?s=20&t=BNg6vtD7oJxnmZoSQi4pIQ