練習日誌

2022年7月振り返り

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こんにちは。kixrunerです!

 

8月に入り、暑さがピークに達してますね。

 

早くも私は夏バテ気味でこの時期の

 

体調管理の難しさを実感中。

 

涼しい時間を狙って

早起きすると寝不足になるし、

暑いからとカラダを冷やすものを

飲んだり食べたりで内臓も疲れるし。。

 

しかし夏が暑いのも、

走るのがしんどいのも

皆んな一緒です。

 

結局強い人は皆んな暑くても寒くても、ブレずに継続できている。

 

私も言い訳ばかりせずに

工夫して乗り越えなくては。

 

それでは7月の練習を振り返ります。

 

練習日誌

 

1日 上り坂110m×6(r110)+

   ws100m×2(r100)+

        Eペース8k(4:03~4:15)+

        ジョグ計20k

 

2日 Hペース2分(設定キロ3:08)

      ×10(r1分ジョグ) 結果キロ3:16~26

      +Eペース6k(4:09~4:19)

      +ジョグ計22k

 

3日 スピンバイク25分

 

4日 Eペースロングラン30k(4:20~4:10)

         +ジョグ計31k

5日 スピンバイク20分(タバタ一回)

 

6日 レペ200(設定34)×2(r200)+

         レペ400(設定69)×10(r400)+

         レペ200(設定34)×3(r200)+

         ジョグ計17k

        36-35

        68-69-70-68-68

        72-70-70-70-70

        35-35-34

7日 Eペース15k(4:19~4:08)

         +ジョグ計25k

 

8日 ジョグ5k(Ave 5:18)

 

9日 2000Tペース(設定6:48)×3(r1000)

         +ジョグ計20k

         6:35-34-38

 

10日 完全休養

 

11日 Eペースロングラン25k(4:21~4:07)

          +ジョグ計30k

 

12日 ジョグ5k(Ave 4:36)

 

13日 Eペース18k(4:26~4:05)

   +ジョグ計20k

 

14日 Rペース(6セット)

           200m(r200)+200m(r200)

          +400m(r400)

          +Eペース8k(4:16~3:58)+ジョグ計23k

          35-35-70、34-34-71、35-34-68

          34-36-68、34-33-71、34-34-69

 

15日 ジョグ5k(Ave 5:39)

 

16日 Eペースロングラン25k(4:22~4:11)

          +ジョグ計29k

 

17日 Tペース走(設定キロ3:24)

   3000(r1000)+2000(r1000)×3

   +ジョグ計19k

           9:58-6:41-6:39-6:37

 

18日 ジョグ5k(Ave 4:51)

 

19日 ジョグ5k(Ave 5:08)

 

20日 Mペース8000m(3:25~3:30)

           +1000(3:00~3:05)

           +400(70,67)×2

           ジョグ計30k

         3:27-25-09-20-26-25-20-26

         3:01、70-69

 

21日 Eペースロングラン28k(Ave 4:19)

 

22日 ジョグ6k(Ave 5:15)

 

23日 Rペース400(設定69秒)×10(r400)

   +Eペース7k(3:58~4:17)

   +ジョグ計22k

   72-69-69-69-69-69

   68-69-69-69-70-69

 

24日 ジョグ6k(Ave 5:04)

 

25日 Eペース20k(Ave3:59)

 

26日 Iペース1000(設定3:08)×6(r3分)

   →1000×3+400×2(r400)+200

           +ジョグ計20k

   3:12-12-16

   70-71-35

 

27日 5k(Ave 5:16)

 

28日 完全休養

 

29日 Eペース20k(Ave 4:11/4:20~4:02)

           +ジョグ計31k

 

30日 完全休養

 

31日 Tペース2000×2(r1000)+1000×2(r1000)

   +ジョグ計20k

           (設定6:48-6:48-3:24-3:24)

           6:35-6:45-3:13-3:18

 

ランニング

 

・ラン 469k

・体重 61.0kg(前月比-0.5)

    ※30日の10日〆計測59.9kgで目標達成

    4月平均60.9kg(前月比-1.4)

・休足日 5日(うちスピンバイク2日)

・30k以上のジョグ 4回

・レース、ポイント練習

Eペースロングラン20k~30k 5回

H.2分(設定キロ3:08)×10(r1分ジョグ)

R.200×2+R.400×10+ R.200×3

(R.200+ 200+ 400)×6

T.3000(r1000)+T.2000(r1000)×3

T.2000×3(r1000)

練習会 吉田選手メニュー

8000m(3:25~3:30)

+1000(3:00~3:05)

+400(70,67)×2

R.400×10(r400)

I.1000×3(r3分)+R.400×2(r400)+R.200(r200)

まとめ

 

6月中に梅雨明けしてしまい、

7月は初っ端から暑さとの戦いに。

 

こんな時はあえて思考を殺して、

ダニエルズさんのメニューを

淡々とこなしていくに限ります(笑)

 

Rペース、Tペース、Eペースロングランを

週一回ずつこなしていく。

 

その他の日は短いジョグでつなぐ。

 

この練習でも継続していると

月の半ばくらいには、前月より努力感が少なく

こなせるようになってきた気がしてました。

 

月末にはいよいよ、

ダニエルズの第3フェーズに突入。

 

このフェーズはインターバルが入るなど

一気に練習の難易度が上がります。

 

そして夏も本番の35℃を超える猛暑日に。

 

1度目のポイント練習で心がポッキリ折れました(笑)

 

8月中はフェーズ2のRペース中心に

腹八分のポイント練習をすることにします。

 

そしてつなぎの日もWSや坂ダッシュを入れていき

スピードが出せる身体を作っていきます。

 

これに加え、週一のEペースロングランから逃げない。

 

ゆっくり長く走るのも悪くはないですが、

マラソンで自己ベストを出す為には

その人のレベルに応じた

Eペースで長く走るのが

費用対効果が高いと思います。

 

月間走行距離は追うつもりはないけど

500km前後は走り込む予定。

 

ダイエットの方は、

 

 

7月30日の計量でやっと目標の59kg台を達成!

 

あとは8月28日の計量で59kg台を

キープできていれば晴れて終了です。

 

カロミルというアプリを使っての、

カロリー計算をする「マクロダイエット」

を核として継続中です。

 

その他に最近始めたことは、

・過剰な塩分摂取は控える

・3食中の1食はオートミール

逆にやめたことは、

・間食のナッツ

 

夏場は特に汗をかくので

体重の増減が激しいのですが、

塩分の摂取量でカラダの浮腫み具合が

全然違うことに気付きました。

 

これまで良かれと思って、

キムチや漬物を毎食食べたり、

サラダにドレッシングの代わりに塩、

お肉や揚げ物のソースの代わりに塩、

とにかく塩分過多がひどかった(笑)

 

キムチは1日1食、

サラダはメイン料理や副菜をアテに食べる。

 

お肉や揚げ物の味付けは

ブラックペッパーとレモン汁にするなど、

できる所から減塩を心がけています。

新たな相棒の「ボブズ レッドミル 」のロールドオーツ!

 

 

オートミールのメリットは

・穀物類なのにタンパク質が豊富なこと

・少量でも腹持ちが断然いいこと

・「米化」といってご飯の代用ができる、しかも準備もレンチンでOK!

・1食が安くて手軽(一食30円程度)

 

などなど挙げればキリがない?

くらいハマってます(笑)

 

ただ新しいことを始めるには

何かをやめる決断も大切です。

 

ナッツをやめた理由は、

・オメガ3脂肪酸などの脂は、

   サバなど青魚や雑穀パンから十分取れている

・必要以上に食べすぎてしまう

・価格が高騰している

 

など他で補えることが分かったから。

 

美味しくて1日10粒までとかを守れないし、

いくらいい脂質とはいえ

ナッツは高カロリーなのです(泣)

 

またダイエットについても経過記事を書こうと思います。

 

7月のデブ活

 

 

 

 

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